10分寝るだけストレッチ「胸椎伸展」で、巻き肩がすっきり美しい姿勢に！【前編】

この連載を読んでくださっている方なら、ご存知かもしれませんが、後藤さんは「すぐやる課」所属。「これいいですよ」と誰かにおすすめされたり、何かで見聞きしたりしたら、とにかく「すぐ試す」。そのフットワークの軽さには、毎回、頭が下がります。

そして今回、後藤さんが「すごくよさそう！」と興味をもったのが、巷で話題の「胸椎伸展」。「はて？」と思った方もいらっしゃいますか？ こちら“キョウツイシンテン”と読みます。今回、このメソッドの考案者・石井久美子先生に、直接教えていただけることになりました！

今回の先生は
世界的バレエダンサー！

石井先生は、世界最高峰といわれるロシアの「マリインスキー・バレエ団」に所属。アジア人女性として初めて入団し活躍するという輝かしい経歴をお持ちです。すっと伸びた背筋、美しい所作……そこにいるだけですごいオーラです。後藤さんもちょっぴり緊張ぎみでしたが……

石井先生（以下、石）：後藤さん、こんにちは！ ワンピースとってもかわいいですねー。
後藤さん（以下、後）：石井先生、今日はよろしくお願いします。世界的なバレエダンサーと聞いてドキドキしていたのですが、すごく気さくに話しかけてくださってうれしいです。

後：先生の本『腰痛・ねこ背・巻き肩を解消！ 胸椎伸展 10分寝るだけストレッチ』をじっくり読ませていただきました。この写真の先生、本当にしなやかで美しいですよね。
石：ありがとうございます。私もお気に入りの一枚なんですよ。

後藤さんのお悩みは
巻き肩と体のかたさ

後：10分寝るだけという「胸椎伸展」は、ご自身で考案されたストレッチなのですか？
石：そうなんです。世界最高峰のダンサーたちと踊る中で、もっとしなやかに表現をしたいと思ったのがきっかけです。また、私を含めて日本人ダンサーはどうしても腰を痛めがちなのですが、ロシアのダンサーは腰痛とは無縁で……。
後：何が違うのでしょう？
石：私も不思議に思って探るうちに、胸の高さにある背骨に秘密があるのでは？ と気づいたんです。
後：それが胸椎（きょうつい）ですね！

石：そうなんです。胸椎って、もともと可動域が狭いのですが、普段あまり使うことがなく、それが反り腰や猫背、巻き肩などにつながっていると気づきました。そこから胸椎のストレッチをするように。胸椎を柔らかく、しなやかにすることで、私の踊りは劇的に進化し、腰痛とも無縁になったんです。
後：すごーい！
石：そしてそのストレッチ法を「腰痛がなくなるエクササイズ」という動画で発信したら、大反響で！
後：先生の教えで、多くの方が救われたんですね。私は腰痛や肩こりはそこまでひどくないのですが、体がかたく、巻き肩なのを改善したいです。
石：それなら、胸椎伸展はぴったりですよ！

胸椎伸展ストレッチ
にトライ！

では、いよいよ実践！ 動きやすい服装に着替え、控えめガッツポーズの後藤さんです。

まずは姿勢のチェック。
石：後藤さん、姿勢とてもいいですよ。そこまで巻き肩でもないし。
後：そうですか?! でも背筋、腹筋が全然ないので、もう少し鍛えて、きれいな姿勢を維持したいです。
石：では、さっそく始めてみましょう。

必要な道具は、ヨガマット（無くても可）とフォームローラーだけ。フォームローラーは疲労を感じる部分やほぐしたい部分に当てて、自分の体重をかけてマッサージできるエクササイズアイテムで、最近は数百円ほどで手軽に購入することもできます。先生のおすすめはかたすぎない材質で直径14㎝ほどのもの。今回使うのは「トリガーポイント」のものです。

まず仰向けに寝て、足をヨガマットの幅に広げ、腰を上げます。

肋骨の一番下の部分にフォームローラーを入れます。簡単にできそうに見えますが、これがなかなかに激痛。本の中で「拷問ストレッチ」と書かれているほど、過酷な姿勢なのです。

石：体がかたいとお尻が浮いてしまいますが、胸椎をしっかり伸ばすために、できればお尻は床につけてほしいです。つらかったら最初は浮いていても大丈夫。
後：おおー！お尻をつけるとすごく痛い！ でも、なんとかつけられそうです。

石：後頭部も床につけられるといいですが、後藤さんちょっと辛そうだから下にヨガブロックを置きますね。タオルを敷いてもいいと思います。これでタイマーを10分にセット。最初は３分でも５分でも。そこから徐々に延ばしていきましょう。

石：さらに胸椎をしならせるために、両手を頭上に伸ばしていきましょう。呼吸が浅くならないように意識しますよー。
後：ふうううー。い、痛い……。

石：いいです、いいです、その調子！ お尻がちゃんと床について、胸椎が伸びていますよ。さらに伸ばすために、ちょっと手を添えますね。
後：うひょー！ 激痛ですね。10分が本当に長い。
石：大丈夫、とてもきれいに伸びていますよ。だんだん慣れてきて胸椎が柔らかくなれば、痛さもなくなるはずです。

10分ストレッチの
効果は？

石：さて、10分経ったので、フォームローラーを外していきましょう。
後：外すときが一番痛いです！ 体を動かすと、骨が抜けちゃうんじゃない?! って思うほど。
石：みなさんそうおっしゃいます（笑）。急に体を動かさず、ゆっくりゆっくりでいいですよ。

やっとのことでローラーを外し、よろよろと起き上がった後藤さん。

後：痛かった！ でも背骨がぐんと伸びて、気持ちがいい感じもあります。
石：呼吸が深くなる感じですよね。胸椎伸展は自律神経のバランスを整える効果もあるので、リラックスのスイッチが入るんです。
後：夜、お風呂上りにやれば、よく眠れそうですね。何より、寝ているだけでいいというのが、私にはぴったりです（笑）。

「胸椎伸展」の基本のレッスンは、これにて終了。【後編】では、このストレッチの効果がさらに増すエクササイズを教えていただきます！

text：鈴木麻子

→【後編】へ続きます
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