ヘルシー＆低価格な鶏むね肉で、白いごはんが抜群にすすむおかず！〜上島亜紀さんの「揚げ鶏むね肉の甘辛ごまあえ」のレシピ

ようやく春めいた日がふえてきました。キラキラとした春の日差しに気持ちは明るくなりますが、長引く自粛生活…毎日のごはん作りに、息切れを感じている方も多いのではないでしょうか？　そんな方におすすめなのが、白いごはんにのせて食べるだけでOK、作りおきもできる上島亜紀さんの“ごはんの友”です。

「ごはんに合うしっかりした味つけのおかずは、お弁当のおかずやお酒のおつまみにもぴったり。作ったその日にまずごはんにのせて食べたあと、残りを作りおきとして保存すれば、忙しい日のごはんにとても便利に使えますよ」と上島さん。

今回は著書の『作りおきできる。がっつり！ごはんの友』の中から、ヘルシーでお手頃価格がうれしい鶏むね肉を使った、ごはんがもりもり食べられるおかずをご紹介します。

揚げ鶏むね肉の甘辛ごまあえ

鶏むね肉は小麦粉をまぶして揚げることで、
ぐっとやわらかく、ジューシーに。
揚げたら油をきらずにそのままたれに加え、
コクのあるつけだれにしてからめます。

【材料（4〜5人分）】
鶏むね肉（水けをふき、4cm角のそぎ切り）…2枚（600g）
小麦粉…大さじ3
Ａ・しょうゆ…大さじ2と1/2
　・砂糖…大さじ2
　・白いりごま…大さじ1
　・赤唐辛子（小口切り）…1本
揚げ油…適量

【作り方】
1　ボウルにAを混ぜておく。

2　フライパンに揚げ油を1.5cm入れて高温（190℃）に熱し、小麦粉を薄くまぶした鶏肉を片面1分30秒ずつカラリと揚げ、そのまま1に加えてからめる。

★冷めたら保存容器に入れて冷蔵保存し、日持ちは3〜4日／冷凍室で約2週間。電子レンジなどで温め直して食べる。お弁当にもぜひ。

【上島亜紀さんのレシピはこちらにも】

もっとレシピを知りたい方は、こちらをどうぞ！
『作りおきできる。がっつり！ごはんの友』（主婦と生活社）　

定価：1540円（税込）

白いごはんにのせるだけで、大満足の夕飯がたちまち完成!!  しっかりメインになりつつ、ごはんにのせて抜群においしいおかずばかりを集めた、未だかつてない”最強ごはんの友”レシピ集。鶏肉のしょうが照り焼き／トマトガーリックチキン／とり天のポン酢がけ／にらバーグなどの「肉のごはんの友」。かじきのきのこあんかけ／ごろごろ鮭フレーク／えびカツのタルタルソース添えなどの「魚のごはんの友」などなど、バラエティ豊かなごはんの友が、たっぷり106レシピ掲載されています。

◆そして、来月3月19日に発売となる上島亜紀さんの新刊がこちら。『らく弁：メインのおかずは10種類だけ！』。

息子さんのお弁当を20年以上も作り続けてきた上島さん。振り返ってみれば息子さんに人気だったメインのおかずは、から揚げ、しょうが焼き、鶏の照り焼き、肉巻き…などのテッパンの10種類だと言います。
それらのおかずを“冷めてもおいしく作るコツ”（これ、お弁当ではなにより大切ですよね！）をしっかり伝授。あとは味つけさえ変えていけば、バラエティ豊かなお弁当はいくらでも作れると話します。そのノウハウをぎゅっと詰め込んだ１冊。お弁当作りに悩んでいる方は、ぜひご覧になってみてくださいね。
＊上島さんのレシピ、作りやすくて本当においしいです！うちでは家族が大喜びしてくれます〜。

上島亜紀（かみしま・あき）さん

料理研究家。夫、社会人1年生の息子と3人暮らし。ジュニア・アスリートフードマイスター、パン講師、食育アドバイザー。神奈川県の自宅にて、料理教室「A’s Table」を主宰。女性誌、テレビ、単行本でのレシピ提供、カフェや企業のレシピ監修などで活躍中。簡単に作れる家庭料理から、おもてなし料理まで幅広く提案。近刊に『らく弁：メインのおかずは10種類だけ！』、著書に『作りおきできる。がっつり！ごはんの友』（主婦と生活社）、『考えなくていい 冷凍作りおき』（ナツメ社）『ちゃんと食べてる？親に届ける作りおきおかず』（ともにナツメ社）、『一度にたくさん作るからおいしい煮込み料理』（成美堂出版）など。
Instagram  kamisimaaki

photo：木村 拓（東京料理写真）　styling：大畑純子