【3日間集中連載】鶏むね肉で作ればあっさり&ヘルシー&ボリューム満点!〜エダジュンさんの「回鍋肉(ホイコーロー)」のレシピ

きょうの夕ごはん
2022.07.29


お手頃価格で、しかもたんぱく質たっぷり! 家計お助け食材として、はたまたダイエット中や筋肉を鍛えている方に最適な食材として、今、鶏むね肉が大人気ですよね。あっさりとしていて食べやすい反面、火を入れすぎるとかたくなったり、パサついてしまったり…。

そこで!先日発売になったばかりのエダジュンさんの『鶏むねダイエット最強たんぱく質レシピ150』。鶏むね肉を使ったヘルシーなおかずが、たっぷり150レシピも詰まっている本です。中身をちらっとご紹介すると…。


電子レンジ加熱で作れる「すぐできおかず」。あえものや炒めもの、煮ものだって、レンチンでぜ〜んぶできちゃいます!(暑くないってウレシイ〜)


みんな大好き、サラダチキンもいろいろなフレーバーで♪(もちろんプレーンもあります)。サラチキで作るサラダやあえものも、たくさんご紹介。

このほか炒めもの、焼きもの、揚げもの、サラダ、スープ…と、鶏むね肉で作れるバラエティ豊かな料理が、驚くくらいみっちりと掲載されています。エダジュンさんがお得意のエスニックテイストのものもい〜っぱい(夏にオススメです!)
なんといっても150レシピ! しかも、すべてのお料理にたんぱく質量、カロリー、糖質量つきで(エダジュンさんは管理栄養士)、糖質10g以下、カロリーは300kcal以下を実現。どんなに食べても、お腹周りを気にする心配はありません〜!

この本の中から本日は、先日@ryourinohonのインスタライブでもご紹介した、「回鍋肉(ホイコーロー)」の作り方をご紹介します。鶏むね肉で作る回鍋肉、あっさりとしつつもボリューム感満点。パンチのある味つけは、満足感たっぷりですよ。

回鍋肉(ホイコーロー)

みそをしっかりきかせて力強い味つけにし、
砂糖はなしで糖質オフ。たれと長ねぎの香りが
薄切りの肉にからみ、ぺろりと食べられます。

【材料(2人分)】
鶏むね肉(薄いそぎ切り) 1枚(250g)
・塩 ひとつまみ
 ・片栗粉 大さじ1/2
キャベツ(3cm角に切る) 2枚(100g)
長ねぎ(斜め薄切り) 1/3本
・みそ 大さじ1と1/2
 ・オイスターソース、しょうゆ 各小さじ2
サラダ油 小さじ2

【作り方】
 鶏肉はを順にもみ込み、サラダ油を熱したフライパンで中火で2分炒め、キャベツ、長ねぎ、混ぜたを加えて1分30秒炒める。

★1人分★
たんぱく質32.6g
243kcal
糖質8.4g

 


エダジュンさんのインスタライブの様子はこちらから

エダジュンさんのレシピはこちらにも

photo:鈴木泰介 styling:深川あさり

『鶏むねダイエット最強たんぱく質レシピ150』(主婦と生活社)


定価:1595円(税込)
◆高たんぱく・低糖質の鶏むね肉で作る、糖質10g以下、300kcal以下の150レシピ◆
しっかり食べてもやせられる! 満足感があって、無理なく続けれられる! と、大人気の「たんぱく質ダイエット」。そこで、高たんぱく質食材の代表選手・鶏むね肉を使った、手軽なおかずを150レシピ集めたのがこちらの本。
レンチンやフライパンひとつでさっと作れるもの、人気のサラダチキンの作り方、鶏むね肉だからこそおいしいテッパンおかず、切り方でガラッとおいしくなる鶏むねマジック、蒸し鶏&ゆで鶏まで。150点すべてに「たんぱく質量・カロリー・糖質量」つきです!
【contents】
すぐでき鶏むねおかず
やっぱりサラダチキンは最強!
鶏むね肉のテッパンおかず
切り方しだいでこんなにおいしく!
蒸し鶏・ゆで鶏でラク〜にひと皿
「下味漬け」でぐっとおいしく!

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Profile

エダジュン

EDAJUN

料理研究家、管理栄養士。1984年、東京都生まれ。管理栄養士資格取得後、株式会社スマイルズ入社。「Soup Stock Tokyo」本部で商品の物流・購買などの仕事を行い、2013年に料理研究家として独立。「料理にやっちゃいけないことはない」をモットーに、固定概念にとらわれない料理を提案することを心がけている。「パクチーボーイ」の名義でも活動中。著書に『鶏むねダイエット最強たんぱく質レシピ150』『できるだけうちにある調味料で作る!エスニックつまみとごはん』(ともに主婦と生活社)、『フライパンひとつで!のっけ弁当』(学研プラス)、『アジア料理をカレーにしたら?』(文化出版局)、『野菜たっぷり具だくさんの主役スープ150』(誠文堂新光社)など。
https://edajun.com/     
Instagram:@edajun  

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