ヘルシーでいて満足感たっぷり!藤井恵さんの「ゆで鶏むね肉のよだれ鶏風献立」のレシピ

2020.12.14


いよいよ冬本番がやってきましたね。さまざまなウイルスから身を守るために、少しでもからだにいいものを食べたい!とは、誰もが感じていることではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、藤井恵さんの『50歳からのからだ整え2品献立』です。


「50代に入り、子育てが一段落して“更年期”と呼ばれる年代に入り、よりよい自分自身や家族の健康にも目を向けるようになりました」と話す藤井さんが、日々実践しているおかずを集めたレシピ本ですが、腸内環境を整えて免疫力アップにひと役買ってくれるお料理もたくさん! その中から、簡単に作れて抜群においしい、とっておきのおかずをご紹介します。

 

ゆで鶏むね肉のよだれ鶏風献立

メインのゆで鶏に合わせたカルシウム豊富な小松菜は、鶏肉と一緒にゆでるのがポイント。
ゆで汁に流れ出たβ-カロテン、ビタミンCを、副菜のスープにして残らずいただきます。
スープには、豆腐のほかきのこと海藻も加え、食物繊維とビタミン、ミネラルを補給します。

ゆで鶏むね肉のよだれ鶏風


鶏むね肉は余熱を利用して、しっとりとやわらかく火を通します。
たれは、豆板醤と粉山椒でピリリとパンチがきいた味わいです。

 

【材料(2人分)】

鶏むね肉(皮を除き、室温に20分おく)…1枚(200g)

・長ねぎの青い部分…5cm
 ・しょうがの皮…1かけ分
 ・酒…大さじ1
 ・塩…少々
 ・水…2と1/2カップ

小松菜(5cm長さに切る)…小1束

・にんにく、しょうが(ともにすりおろす)…各1かけ
 ・豆板醤…小さじ1/2

・しょうゆ、酢…各大さじ1
 ・白すりごま…小さじ1
 ・砂糖、粉山椒…各小さじ1/2

ごま油…大さじ1/2

長ねぎ(せん切りにし、水にさらす)…4cm

 

【作り方】

1   鍋にを煮立たせ、鶏肉を加えてふたをして弱火で10分ゆでる。長ねぎ、しょうがを取り出して強火にし、小松菜を加え、再び煮立ったら火を止め、そのまま5分おく(ゆで汁は残す)。

2   フライパンにごま油を熱し、を弱火で炒め、香りが出たら火を止め、を混ぜる。湯をきった小松菜、食べやすく切った鶏肉を器に盛り、これをかけて長ねぎをのせる。

 

【ポイント】
鶏肉を弱火で10分ゆでたら、小松菜を加えて一緒にゆでる。小松菜から流れ出た栄養分は、副菜のスープに使うことでムダなく食べられる。

 

 豆腐としいたけのスープ


栄養たっぷりの鶏のゆで汁に、しいたけのうまみを加えて作ります。
あおさはスープを吸いすぎないよう、水にくぐらせてから使いましょう。

 

【材料(2人分)】

木綿豆腐(縦半分に切り、1cm幅に切る)…1/2丁(150g)

生しいたけ(薄切り)…4枚

あおさ(乾燥・水にさっとくぐらせ、水けを絞る)…5g

鶏肉のゆで汁(上参照)…2カップ*

・塩、しょうゆ…各小さじ1/2

*足りなければ水を加える

 

【作り方】

1   鍋にゆで汁、豆腐、しいたけを入れて火にかけ、煮立ったら、あおさを加えてひと煮立ちさせる。

*雑穀ミックス入りごはんを添える

 

もっとレシピを知りたい方は、こちらをどうぞ!
50歳からのからだ整え2品献立
(主婦と生活社) 


定価:1540円(税込)

50歳からの女性のための、からだによくておいしい献立レシピ集。管理栄養士の藤井恵さんが日々実践している、大豆イソフラボン、赤身肉や青背魚、緑黄色野菜、海藻ときのこ、発酵食品がたっぷりとれる、夕ごはんのおかずをたっぷりとご紹介。作るおかずはたったの2品!というのも大きな魅力です。

 

藤井 恵(ふじい・めぐみ)さん


1966年、神奈川県生まれ。管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、料理研究家に。著書に『50歳からのからだ整え2品献立』『和えサラダ』『家庭料理のきほん200』『から揚げ、つくね、そぼろの本』『ギョウザ、春巻き、肉団子の本』『のっけ弁100』(すべて主婦と生活社)、『藤井弁当』(学研プラス)、『はじめての「味つけ冷凍」』(文化出版局)など多数。
https://ameblo.jp/fujii-megumi/   
Instagram fujii_megumi_1966

 

photo:木村 拓(東京料理写真) styling:大畑純子

 

 

 

 

 

 

 

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